¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días estás más descansado que otros? ¿Cuánto tiempo necesitas para un sueño de calidad? Entonces este articulo es para usted.
La cantidad de sueño que una persona necesita depende de muchas cosas, incluida la edad.
En general:
- Los bebés de 0 a 3 meses necesitan de 14 a 17 horas al día
- Los bebés entre las edades de 4 a 11 meses necesitan de 12 a 15 horas al día
- Los niños pequeños entre 1 y 2 años necesitan entre 11 y 14 horas al día
- Los niños en edad preescolar entre 3 y 5 años necesitan de 10 a 13 horas al día
- Los niños en edad escolar entre 6 y 13 años necesitan de 9 a 11 horas al día
- Los adolescentes entre 14 y 17 años necesitan entre 8 y 10 horas todos los días
- La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas, aunque algunas personas pueden necesitar tan solo 6 o incluso 10 horas de sueño cada día
- Los adultos mayores (65 años o más) necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada día
Las mujeres en los primeros 3 meses de embarazo a menudo necesitan dormir algunas horas más de lo habitual. Pero los expertos dicen que si siente sueño durante el día, incluso durante actividades aburridas, no ha dormido lo suficiente.
La privación del sueño
La cantidad de sueño que una persona necesita aumenta si ha estado privada de sueño en los días anteriores. Si no descansa lo suficiente, acumulará una “deuda”. Eventualmente, tu cuerpo te exigirá que pagues esa deuda.
Realmente no nos adaptamos a dormir menos de lo que necesitamos. Es posible que nos acostumbremos a un horario que nos impida dormir lo suficiente, pero nuestro juicio, tiempo de reacción y otras funciones aún se verán afectadas.
Por qué necesitas el sueño REM y el sueño profundo
Hay cuatro etapas del sueño, dependiendo de qué tan activo esté tu cerebro. Los dos primeros son fáciles. La tercera etapa es el “sueño profundo”, cuando las ondas cerebrales se vuelven más lentas y le resulta más difícil despertarse. Durante estos tiempos, el cuerpo repara tejidos, trabaja en el crecimiento y desarrollo, fortalece el sistema inmunológico y acumula energía para el día siguiente.
El sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) generalmente comienza alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido. La actividad cerebral aumenta, sus ojos se enfocan rápidamente y su frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración se aceleran. Esto también es cuando haces la mayor parte de tus sueños. El sueño REM es importante para el aprendizaje y la memoria. Es cuando su cerebro procesa la información que ha recibido durante el día y la almacena en su memoria a largo plazo.
Los signos comunes de que no ha dormido lo suficiente incluyen:
- Sentirse somnoliento o somnoliento durante el día, especialmente durante actividades tranquilas, como el tiempo que pasa en una sala de cine o conduciendo
- Quedarse dormido dentro de los 5 minutos de irse a la cama
- Cortos períodos de sueño durante las horas de vigilia
- Necesitas un despertador para despertarte a tiempo todos los días
- Sentirse mareado al despertarse por la mañana o durante el día
- Le resulta difícil levantarse de la cama todos los días
- Cambios de humor
- problemas de memoria
- Problemas para concentrarse en una tarea
- Duerma más los días en que no tenga que despertarse a una hora determinada
¿Cómo saber si estás durmiendo lo suficiente?
Para saber si está durmiendo lo suficiente por la noche, pregúntese:
- ¿Te sientes saludable y feliz con tu horario de sueño actual?
- ¿Sientes que estás durmiendo lo suficiente para ser productivo?
- ¿Sientes sueño durante el día?
- ¿Confías en la cafeína para pasar el día?
- ¿Tu horario de sueño es bastante regular, incluso los fines de semana?
Dormir muy poco puede causar:
- Problemas de memoria
- Sentimientos de depresión
- Falta de motivación
- Irritabilidad
- Tiempos de reacción más lentos
- Un sistema inmunitario debilitado, lo que aumenta sus posibilidades de enfermarse
- Sentimientos de dolor más fuertes.
- Mayores posibilidades de desarrollar afecciones como presión arterial alta, diabetes, ataque cardíaco u obesidad
- Un deseo sexual más bajo
- Piel arrugada y ojeras debajo de los ojos.
- Comer en exceso y aumento de peso
- Problemas para resolver problemas y tomar decisiones.
- Mala toma de decisiones
- Alucinaciones.
Los estudios muestran claramente que la privación del sueño es peligrosa. Las personas a las que se les privó del sueño antes de ingresar a un simulador de conducción o realizar una tarea de coordinación mano-ojo se desempeñaron tan mal o peor que las personas a las que se les dio alcohol.
La privación del sueño también cambia la forma en que el alcohol afecta el cuerpo. Si bebe mientras está cansado, se verá más afectado que alguien que ha descansado lo suficiente.
¿Cómo conseguir el sueño que necesitas?
Los hábitos saludables pueden ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo.
Date tiempo para dormir. Una agenda apretada puede hacer que le resulte difícil dormir bien por la noche.
Mantenga un horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Crea un lugar adecuado para dormir. Mantenga el dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura agradable. Úselo solo para dormir, tener relaciones sexuales y actividades tranquilas como leer. No utilices allí pantallas como televisores o teléfonos móviles.
Crea una rutina para la hora de dormir. Evite las luces brillantes, las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Prueba cosas que te ayuden a relajarte, como un baño caliente.
Haga ejercicio durante unos 30 minutos al día, al menos 5 horas antes de acostarse.
Toma una siesta si es necesario. Trate de mantenerlo en menos de 30 minutos para que no se despierte atontado o arruine su horario de sueño.
No fuerces el grado. Si te despiertas acostado, levántate y haz algo tranquilo, como leer, hasta que sientas sueño. Escribir un diario puede acabar con los pensamientos persistentes.
Hable con su médico. Una condición médica podría estar causando problemas para dormir.