El dolor en la muñeca es más común en personas que realizan movimientos repetitivos. Estos incluyen mecanografiar, usar herramientas de construcción, dibujar, pintar e incluso tejer. Ignorarlo puede causar el síndrome del túnel carpiano. Los ejercicios que se describen a continuación lo ayudarán a fortalecer sus muñecas y reducir el dolor. Compruebe de qué otra manera debe cuidar una muñeca torcida y cómo tratar el istmo de la muñeca.
Dolor en las muñecas – causas
El principal factor que causa dolor en la muñeca son los movimientos repetitivos, como usar el teclado, el mouse de la computadora, pintar, trabajar con herramientas de construcción o sostener el volante. Muy a menudo, los carniceros, las secretarias y cada vez más, desafortunadamente, los adolescentes se quejan de él. Porque la causa también es la sujeción constante del teléfono. Asimismo, la sobrecarga resultante de llevar objetos pesados provoca dolor en la muñeca al agacharse.
Síndrome del túnel carpiano – síntomas
Si experimenta dolor en las manos con regularidad, que incluye el pulgar, el índice y el anular, puede ser un síntoma del síndrome del túnel carpiano. Es una condición que se manifiesta no solo con dolor, sino también con hormigueo, entumecimiento en la mano y molestias que dificultan la realización de las actividades diarias. Aparece cuando se comprime el nervio mediano en el túnel carpiano. Los músculos de la mano suelen estar debilitados entonces, lo que contribuye a movimientos imprecisos y problemas para sujetar objetos en ella. Las sombras de muñeca afectan a las mujeres con mucha más frecuencia que a los hombres. El método más eficaz para deshacerse de este problema es la cirugía del túnel carpiano. Sin embargo, esta no es la única forma.
El ejercicio regular es un remedio para el dolor de muñeca en la parte externa de la muñeca, así como para toda la mano. Si se realizan con regularidad, pueden prevenir la aparición del túnel carpiano. Si también te estás preguntando cómo fortalecer tus muñecas para realizar fácilmente ejercicios en el apoyo, el siguiente set de entrenamiento es justo para ti.
Estrés en la muñeca – Ejercicios
Los ejercicios de muñeca siempre deben hacerse con ambas manos, incluso si el problema está en una de ellas. Gracias a ello, fortalecerás los músculos de la muñeca -responsables de la flexión, abducción y aducción- y estirarás los otros grupos que trabajan de forma sinérgica, como los bíceps.
Realice cada ejercicio en 2-4 series (dependiendo de sus habilidades).
Si vas a mantener la tensión durante un tiempo determinado en un ejercicio, debería ser entre 20 y 30 segundos.
Haz ejercicio al menos 3 veces por semana.
Nunca permita que le duela: la tensión es buena y el dolor insoportable puede empeorar la lesión.
Ejercicio 1: flexionar la muñeca y los dedos
Siéntate en turco. Coloque las palmas de las manos con el interior hacia arriba. Descansa tu mano derecha sobre tu mano izquierda (como si tu mano izquierda fuera la canasta para tu mano derecha). Los dedos de la mano derecha apuntan hacia el codo izquierdo (los dedos de la mano izquierda están dispuestos de la misma manera). Con la mano izquierda, presione hacia abajo la mano derecha para doblar la muñeca y las articulaciones metacarpofalángicas. Presione hasta que se sienta tenso. Permanezca en esta posición durante min. 20 segundos
Ejercicio 2: estiramiento de muñeca asistido
Párate derecho. Mantenga ambas manos frente a usted. Agárralo con la mano derecha. Los dedos de la mano izquierda deben estar dispuestos como pinzas. El pulgar de la mano izquierda cubre todos los dedos de la mano derecha excepto el pulgar. Los dedos de la mano que agarra deben estar en el interior de la mano abrazada. Tire de la mano derecha con la mano izquierda para enderezar la muñeca y las articulaciones metacarpofalángicas. Debes sentir la tensión en la base de tus dedos. Después de 20 segundos, cambie de página.
Ejercicio 3: estirar los dedos
Párate derecho y junta los dedos. Extiende tus brazos y apunta la palma de tu mano hacia adelante. Levante los brazos por encima de la cabeza. Levanta lo más alto que puedas. Donde sientes mucha tensión, detienes el movimiento. A medida que progreses, podrás levantar las manos más alto.
Ejercicio 4: flexionar la muñeca para extender los brazos
Levanta el brazo extendido a la altura del hombro. Aprieta tu puño. Lentamente doble la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Luego gire la mano 90 grados (para colocar la muñeca de lado) y dóblela hacia la derecha y hacia la izquierda. Haz 10 repeticiones en cada dirección y cambia de mano.
Ejercicio 5: dobla los dedos hacia abajo
Párese derecho con el brazo derecho extendido a la altura del hombro. Palma enderezada, lado interior hacia el techo. Con la mano izquierda, agarre los dedos de la mano derecha y comience a tirar de ellos hacia abajo. Sentirás la tensión a lo largo de todo tu antebrazo. Encuentre el punto de máxima tensión y detenga el movimiento. Después de que haya transcurrido el tiempo especificado, cambie de lado.
¿Cómo aliviar el dolor de muñeca?
Los ejercicios de muñeca no son lo único que debes tener en cuenta. La higiene de los músculos de la muñeca y la mano también es importante. Para este propósito:
- tome descansos en el trabajo: aléjese del teclado
- haga ejercicios de estiramiento muy cortos en el trabajo; muchos de ellos los puede hacer incluso debajo de su escritorio durante una reunión
- evite actividades que puedan ejercer una presión adicional sobre los músculos de la muñeca
- dale un descanso a tus manos
- mientras trabaja en el teclado, haga un soporte para las muñecas
- recurre a la ayuda de un fisioterapeuta y a tratamientos como la láserterapia o la crioterapia